Alimentazione corretta per l’allenamento sportivo

Innanzitutto sfatiamo il mito delle proteine intese come alimento principale (o addirittura esclusivo) della dieta di uno sportivo: «Bisogna mangiare di tutto un po’,
bilanciando i diversi nutrienti e dando più spazio agli alimenti freschi e meno a quelli di origine animale». Tra i cibi da privilegiare i cereali a chicco intero (ad es. riso, avena, farro, orzo, miglio), che contengono nutrienti importanti per il corretto funzionamento dei muscoli, i legumi, ricchi di fibre, carboidrati complessi e sali minerali, fondamentali per regolare l’equilibrio idrosalino, la frutta (sia fresca che secca) le verdure e il pesce. Da dosare con parsimonia, invece, gli zuccheri semplici, i cibi raffinati, i grassi idrogenati (come l’olio di palma): «Non va bene fare colazione con brioche e cappuccino e dire “tanto dopo vado in palestra”
Per ottenere buoni risultati, è necessario abbinare la dieta a minimo 150 minuti di attività fisica settimanale, fino ad arrivare a 250 minuti.

non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

Partendo da questo assunto è necessario crearsi una consapevolezza alimentare, e prendere confidenza con pochi concetti generali che è utile conoscere per impostare una corretta alimentazione, in relazione agli sforzi fisici da sostenere.

Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

• come benzina (le calorie),
  
• come protezione (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti),
  
• per la regolazione termica (l’acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi),
  
• per la continua manutenzione dei pezzi usurati (le proteine con i loro aminoacidi essenziali che permettono il continuo rinnovamento dei tessuti).

I giornali e la televisione parlano spesso di diete e di alimentazione, se ne parla molto anche  in ambiente sportivo ma, per un motivo o per un altro, non tutti hanno le idee chiare e spesso si tramandano vecchie nozioni popolari non condivise dalla scienza moderna.
Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio.

Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Dato che il motore umano è molto complesso, necessita anche elementi “protettivi” (vitamine, minerali, ecc.).

Uno degli effetti dell’allenamento è l’aumento del tessuto muscolare; ma se aumenta la quantità di tessuto muscolare, aumenta il metabolismo.
I muscoli degli atleti consumano una miscela di carboidrati e lipidi  che varia in percentuale a seconda degli allenamenti effettuati e dell’intensità dell’esercizio fisico: all’inizio dell’esercizio vengono consumati carboidrati, nell’esercizio prettamente aerobico i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell’intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole).
Ma anche, tra gli alimenti di origine animale, nel latte (lattosio 5 g per 100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi.

I grassi

I grassi o lipidi, non importa se di ottima qualità come l’olio extravergine di oliva o meno pregiati come certi oli di semi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti: ben 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie di un grammo di carboidrati o di proteine.
Ma il problema non sta soltanto nelle calorie, ci sono molte altre funzioni che i grassi possono svolgere, a seconda della diversa struttura chimica:

• nel bene (apportatori di vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche);
• nel male (favoriscono l”incremento di peso corporeo, ma anche la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie).

Perciò, pur essendo anche i grassi dei costituenti essenziali della nostra alimentazione, è opportuno non mangiarne troppi, specialmente quando si tratta di grassi di origine animale.

Prima di un allenamento o di una competizione è bene evitare cibi troppo grassi come formaggi cremosi, fritti, dolci con panna e crema.

Le proteine.

Esistono diversi tipi di proteine; se osserviamo le loro molecole ci accorgiamo che risultano formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi.
Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell’ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine.
Dei venti aminoacidi solo otto sono considerati essenziali per il nostro organismo che può reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo.
Ma quando le calorie scarseggiano, ad esempio nel digiuno, l’organismo perde delle sostanze che non sa costruire da solo e di cui deve rifornirsi dall’esterno con alimenti che contengono tutti gli aminoacidi, che sono i più piccoli elementi da cui sono formate le proteine.

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva.
Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali) non debbono mancare e non possono essere sostituiti impunemente con altri che non contengono tutti gli aminoacidi necessari.

Tuttavia, dato che le proteine contengono anche dell’azoto, non bisogna neppure esagerare con le porzioni di carne, uova e formaggi perché l’eccesso di alimenti proteici non migliorerebbe la potenza dei muscoli ma costringerebbe i reni ad un faticoso lavoro straordinario per allontanare i residui tossici dell’azoto.
Questo potrebbe verificarsi non tanto con la normale alimentazione ma quando dei cattivi consiglieri, compresi a volte  il medico di famiglia o il medico sportivo, suggeriscono inutili o pericolose aggiunte di integratori proteici, tra cui gli aminoacidi ramificati.